Diät mit niedrigem glykämischen Index | ich bin gesund

Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index ist eine Diät, die auf dem Wert des glykämischen Index von Lebensmitteln basiert. Laut mehreren Studien kann eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index abnehmen, den Blutzuckerspiegel senken, Ballaststoffe das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken.

Allerdings gibt es auch Nachteile dieser Diät mit niedrigem glykämischen Index. Damit Diabestfriends mehr über diese Diät mit niedrigem glykämischen Index erfahren können, lesen Sie die Erklärung unten, OK!

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Was ist der glykämische Index?

Kohlenhydrate sind Nährstoffe, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind, darunter Brot, Getreide, Gemüse und Milchprodukte. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Gesundheit. Beim Verzehr von Kohlenhydraten verdaut das Verdauungssystem des Körpers diese in Einfachzucker, die in die Blutgefäße gelangen.

Nicht alle Arten von Kohlenhydraten sind gleich. Sie haben auch unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzucker. Der glykämische Index ist ein Messsystem, das Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel kategorisiert. Es gibt drei Gruppen von glykämischen Indexwerten, nämlich:

  • Niedrig: 55 und darunter
  • Zur Zeit: 56-69
  • Groß: 70 und höher

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Indexwert gelten als die beste Wahl. Diese Lebensmittel werden vom Körper langsam verdaut und aufgenommen, sodass auch der Anstieg des Blutzuckerspiegels langsamer und geringer ist.

Währenddessen müssen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index in ihrem Verzehr eingeschränkt werden. Diese Lebensmittel werden vom Körper schnell verdaut und aufgenommen, was zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führen kann.

Lebensmittel haben nur dann einen glykämischen Indexwert, wenn sie Kohlenhydrate enthalten. Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten, stehen also nicht auf der glykämischen Indexliste. Beispiele für Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten, sind:

  • Fleisch
  • Hähnchen
  • Fisch
  • Ei
  • Kräuter
  • Kräuter und Gewürze

Faktoren, die den glykämischen Index von Lebensmitteln beeinflussen

Es gibt mehrere Faktoren, die den Wert des glykämischen Index von Lebensmitteln beeinflussen, nämlich:

Darin enthaltene Zuckerarten: Fast jeder denkt, dass jeder Zucker einen hohen glykämischen Indexwert hat. Der glykämische Index von Zucker variiert vom niedrigsten, nämlich Fruktose mit einem glykämischen Index von etwa 23, bis zum höchsten, nämlich Maltose von etwa 105.

StärkestrukturStärke ist ein Kohlenhydrat, das aus zwei Molekülen besteht, nämlich Amylose und Amylopektin. Amylose ist schwer verdaulich, während Amylopektin leicht verdaulich ist. Lebensmittel mit einem höheren Amylosegehalt haben normalerweise einen niedrigeren glykämischen Index.

Raffinierte Kohlenhydrate: Verarbeitungsprozesse wie das Mahlen schädigen die Amylose- und Amylopektinmoleküle, so dass der glykämische Indexwert erhöht werden kann. Generell gilt: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher ist der glykämische Indexwert.

Ernährungszusammensetzung: Das Hinzufügen von Protein oder Fett zu einer Mahlzeit kann die Verdauung verlangsamen und dazu beitragen, die glykämische Reaktion eines Lebensmittels zu reduzieren.

Kochmethode: Lebensmittelzubereitung und -technik können den glykämischen Indexwert von Lebensmitteln beeinflussen. Im Allgemeinen gilt: Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto schneller wird sein Zuckergehalt verdaut und vom Körper aufgenommen, wodurch sein glykämischer Indexwert erhöht wird.

Reifegrad: Unreife Früchte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die bei Reife in Zucker umgewandelt werden. Je reifer eine Frucht ist, desto höher ist der glykämische Indexwert. Beispielsweise hat eine unreife Banane einen glykämischen Indexwert von 30, während eine reife Banane einen glykämischen Indexwert von 48 hat.

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Diät mit niedrigem glykämischen Index bei Diabetes

Der Körper von Menschen mit Diabetes kann Zucker nicht effektiv verdauen, was es schwierig macht, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Wenn Diabestfriends jedoch den Blutzuckerspiegel kontrollieren kann, kann es verschiedene Komplikationen verhindern, einschließlich Herzerkrankungen, Schlaganfall und Schäden an Nerven und Nieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senken kann. Eine Überprüfung von 54 Studien ergab, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index den A1C-Spiegel, das Körpergewicht und den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes senken kann.

Darüber hinaus haben mehrere Studien auch ergeben, dass Menschen, die viele Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu sich nehmen, ein höheres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Lebensmittel, die Sie essen sollten, wenn Sie eine Diät mit niedrigem glykämischen Index einhalten möchten

Grundsätzlich müssen Sie bei einer Diät mit niedrigem glykämischen Index weder Kalorien zählen noch auf den Protein-, Fett- oder Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels achten.

Diabestfriends müssen nur Lebensmittel essen, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Es gibt viele gesunde und nahrhafte Lebensmittel, die Sie konsumieren können, wenn Sie eine Diät mit niedrigem glykämischen Index befolgen, wie zum Beispiel:

  • Brot: Vollkorn, Mischkorn oder Roggen.
  • Obst: Apfel, Erdbeere, Tomate
  • Gemüse: Karotten, Brokkoli, Sellerie, Zucchini
  • Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffeln
  • Nudeln und Nudeln: Nudeln, Buchweizen, Fadennudeln
  • Reis: brauner Reis
  • Weizen: Quinoa, Gerste
  • Milchprodukte: Milch, Käse, Kokosmilch, Sojamilch, Mandelmilch.

Hier sind Lebensmittel, die wenig oder keine Kohlenhydrate enthalten. Beispiele für diese Lebensmittel können weiterhin als Teil einer Diät mit niedrigem glykämischen Index verzehrt werden:

  • Fisch und Meeresfrüchte: einschließlich Lachs, Thunfisch, Sardinen, Garnelen
  • Andere tierische Produkte: einschließlich Rind, Huhn, Schwein, Ziege und Eier
  • Nüsse: wie Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse
  • Fette und Öle: wie Knoblauch, Basilikum, Salz und Pfeffer

Lebensmittel, die Sie bei einer Diät mit niedrigem glykämischen Index vermeiden sollten

Sie können Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index durch Alternativen mit einem niedrigeren glykämischen Index ersetzen. Beispiele für Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Indexwert sind:

  • Brot: Weißbrot und Bagels
  • Frühstücksflocken: Haferflocken sofortig
  • Nudeln und Nudeln: Maisnudeln und Instantnudeln
  • Milchprodukte: Reismilch und Weizenmilch
  • Wassermelone
  • Kuchen und Süßigkeiten: Donuts, Cupcakes, Kekse, und andere Kuchen

Gesunde Snacks mit niedrigem glykämischen Index

Wenn Sie außerhalb der Mahlzeiten hungrig sind, können Sie hier einige Snacks mit niedrigem glykämischen Index essen:

  • Nüsse ohne Salz
  • Fruchtstück mit Erdnussbutter
  • Eine Tasse Beeren oder Trauben, zusammen mit etwas Käse
  • Griechischer Joghurt mit geschnittenen Mandeln
  • Ein paar Apfelscheiben
  • Ein gekochtes Ei

Nachteile einer Diät mit niedrigem glykämischen Index

Während eine Diät mit niedrigem glykämischen Index einige Vorteile hat, gibt es auch Nachteile. Erstens liefert der glykämische Index kein umfassendes Bild über die Ernährung eines Lebensmittels.

Tatsächlich ist es auch wichtig, Fett, Protein, Zucker und Ballaststoffe in einem Lebensmittel zu berücksichtigen. Es gibt auch viele Lebensmittel, die einen niedrigen glykämischen Index haben, aber nicht als gesunde Lebensmittel gelten, wie zum Beispiel Eiscreme (glykämischer Indexwert 27-55 für die fettarme Version).

Der zweite Nachteil einer Diät mit niedrigem glykämischen Index besteht darin, dass dieses Messsystem nur die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel betrachtet. Tatsächlich werden die meisten Lebensmittel in größeren Mengen verzehrt.

Schließlich misst der glykämische Index nicht die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate. Tatsächlich ist dies ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung der Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.

Zum Beispiel hat Wassermelone einen hohen glykämischen Indexwert, der bei 72-80 liegt, daher wird sie nicht für den Verzehr in einer Diät mit niedrigem glykämischen Index empfohlen. Tatsächlich hat Wassermelone auch einen niedrigen Kohlenhydratgehalt, der 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm beträgt.

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Können Diabestfriends also eine Diät mit niedrigem glykämischen Index machen? Obwohl diese Diät Diabestfriends helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, ist es am besten, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren. Der Grund dafür ist, dass man befürchtet, dass Diabestfriends die Aufnahme anderer Nährstoffe verliert, die für die Gesundheit sehr wichtig sind, wenn Sie sich zu sehr auf eine Diät mit niedrigem glykämischen Index konzentrieren. (ÄH)

Quelle:

Gesundheitslinie. Ein Leitfaden für Anfänger zur Niedrigglykämischen Diät. Juni 2020.

American Journal of Clinical Nutrition. Diäten mit niedrigem glykämischen Index als Intervention bei Diabetes: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Oktober 2019.

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