Cortisol ist ein Stresshormon, das von den Nebennieren produziert wird. Gesunde Gangs müssen wissen, wie sie das Hormon Cortisol senken können. Auf diese Weise hilft die Gesunde Gang dem Körper, mit Stresssituationen umzugehen, da das Gehirn in diesen Situationen die Produktion des Hormons Cortisol anregt.
Wenn der Hormonspiegel Cortisol über einen längeren Zeitraum hoch ist, kann dies die Gesundheit beeinträchtigen. Im Laufe der Zeit können hohe Cortisolspiegel zu Gewichtszunahme und Bluthochdruck führen, den Schlaf stören und Stimmung, senkt dann das Energieniveau, um das Diabetesrisiko zu erhöhen.
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Was passiert, wenn das Cortisol-Hormon zu hoch ist?
In den letzten 15 Jahren wurden viele Studien durchgeführt, die gezeigt haben, dass hohe Cortisolspiegel gesundheitliche Probleme verursachen, zum Beispiel:
- Chronische Komplikationen: einschließlich Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Osteoporose.
- Gewichtszunahme: Cortisol steigert den Appetit und signalisiert dem Körper, Fett zu speichern.
- Ermüdung: Hohe Spiegel des Hormons Cortisol stören den täglichen Zyklus anderer Hormone, stören den Schlafrhythmus und verursachen Müdigkeit.
- Gehirnfunktion stören: Das Hormon Cortisol stört das Gedächtnis.
- Infektion: Das Hormon Cortisol hemmt die Arbeit des Immunsystems und macht Sie anfälliger für Infektionen.
- In seltenen Fällen können sehr hohe Cortisolspiegel das Cushing-Syndrom verursachen, eine seltene, aber schwere Erkrankung.
So senken Sie das Cortisol-Hormon
Nun, zum Glück gibt es viele Dinge, die getan werden können, um das Hormon Cortisol zu senken. Hier sind 9 Lifestyle-Tipps, Ernährung und Entspannung, um den Cortisolspiegel zu senken!
1. Holen Sie sich genug Schlaf
Die Zeit, Länge und Qualität des Schlafes beeinflussen den Cortisolspiegel. Zum Beispiel 28 Studien zu Arbeitnehmern Schicht fanden heraus, dass der Cortisolspiegel bei Menschen, die tagsüber und nicht nachts schliefen, anstieg.
Im Laufe der Zeit erhöht Schlafmangel auch den Spiegel des Hormons Cortisol. Ändern Schicht Es stört auch die täglichen hormonellen Muster, was zu Müdigkeit und anderen Problemen führt, die mit einem hohen Cortisolspiegel verbunden sind.
Schlaflosigkeit und Schlafstörungen verursachen 24 Stunden lang hohe Cortisolspiegel. Ausreichend Schlaf ist also eine Möglichkeit, das Hormon Cortisol zu senken. Wenn Sie einen Job bei haben Schicht wechselnden Nächten oder Schichten haben Sie möglicherweise keine vollständige Kontrolle über Ihren Schlafplan. Es gibt jedoch mehrere Dinge, die Sie tun können, um dies zu überwinden:
- Sport: Versuchen Sie, während der Arbeitszeit körperlich aktiv zu sein und halten Sie so weit wie möglich eine regelmäßige Schlafenszeit ein.
- Abends kein Koffein trinken: Koffeinkonsum in der Nacht vermeiden.
- Begrenzen Sie die Exposition gegenüber hellem Licht in der Nacht: Schalten Sie den Fernsehbildschirm, den Computer und andere elektronische Geräte für einige Minuten aus, bevor Sie zu Bett gehen.
- Beschränke Ablenkungen vor dem Schlafengehen: Begrenzen Sie die störenden Dinge vor dem Schlafengehen, indem Sie Ohrstöpsel tragen oder das Mobiltelefon ausschalten.
- Versuchen Sie, tagsüber ein kurzes Nickerchen zu machen: Wenn Schichtarbeit Ihre Nachtruhe beeinträchtigt, kann eine längere Schlafdauer während des Tages die Schläfrigkeit reduzieren.
2. Trainiere genug und regelmäßig, übertreibe es nicht
Je nach Intensität kann durch Sport das Hormon Cortisol erhöht oder gesenkt werden. Sehr intensives Training kann das Hormon Cortisol nach einiger Zeit erhöhen. Allerdings steigt in diesem Fall der Cortisolspiegel kurzfristig an.
Diese kurzfristige Steigerung hilft dem Körper, mit den Herausforderungen hochintensiver Übungen fertig zu werden. Währenddessen steigt das Hormon Cortisol bei mäßiger Intensität bei Menschen, die dies nicht tun, weiter an fit. Trainieren Sie also weiter, aber so viel wie Ihr Körper kann und zwingen Sie es nicht. Dies ist eine Möglichkeit, das Hormon Cortisol zu senken.
3. Erfahren Sie, wie Sie Stress erkennen
Stress ist einer der Auslöser für die Ausschüttung des Hormons Cortisol. So viel wie möglich sollten Sie in der Lage sein, Stress auf verschiedene Weise zu kontrollieren. Eine Studie mit 122 Erwachsenen ergab, dass das Schreiben über stressige Erfahrungen den Cortisolspiegel für mehr als einen Monat erhöhte als diejenigen, die über positive Lebenserfahrungen schrieben.
So reduzieren Sie Stress Achtsamkeit oder den Geist zu beruhigen ist ein guter Weg, um Stress zu kontrollieren. Ruhige Gedanken werden Gefühle von Sorge und Angst ersetzen. Wie Sie den Geist beruhigen können, können Atemübungen sein.
4. Lernen Sie, sich zu entspannen
Es gibt viele Entspannungsübungen, die nachweislich den Cortisolspiegel senken. Tiefes Atmen ist eine einfache Technik, um Stress abzubauen und kann jederzeit und überall angewendet werden.
Untersuchungen an erwachsenen Frauen ergaben, dass ein Rückgang des Cortisols um fast 50 Prozent auf Atemübungen zurückzuführen war. Eine andere Studie ergab, dass Massagetherapie den Cortisolspiegel um bis zu 30 Prozent senken kann. Auch Yoga kann Cortisol reduzieren und Stress kontrollieren. Darüber hinaus können Musikhören und alle Formen der Entspannung den Cortisolspiegel senken.
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5. Viel Spaß
Eine andere Möglichkeit, das Hormon Cortisol zu senken, besteht darin, glücklich zu sein und Spaß zu haben. Positive Gedanken sind mit einem niedrigeren Cortisolspiegel sowie einem niedrigeren Blutdruck verbunden. Positive Gedanken stärken auch das Immunsystem.
Aktivitäten, die die Lebenszufriedenheit erhöhen, verbessern die allgemeine Gesundheit, einschließlich der Kontrolle des Cortisolspiegels. Zum Beispiel zeigte eine Studie an 18 gesunden Erwachsenen, dass Cortisol die Reaktion auf Lachen verringerte.
6. Gesunde Beziehungen zu Freunden, Familie und Partnern haben
Freunde und Familie sind eine Quelle des Glücks im Leben, aber sie können auch eine Quelle von Stress sein. Diese Dynamik beeinflusst auch den Cortisolspiegel. Untersuchungen zeigen, dass Kinder, die in stabilen und warmen Familienumgebungen aufgewachsen sind, einen niedrigeren Cortisolspiegel haben als Kinder aus konfliktgeladenen Familien.
Denken Sie also nicht nur an die körperliche Gesundheit. Eine glückliche Familie und Freunde zu haben, ist eine Möglichkeit, das Hormon Cortisol zu senken.
7. Haustiere adoptieren
Ein liebevoll gepflegtes Haustier ist auch eine Möglichkeit, das Hormon Cortisol zu senken. Eine Studie zeigte, dass die Interaktion mit Hunden Stress reduzieren kann. Kinder, die gestresst sind, weil sie sich medizinischen Eingriffen unterziehen müssen, erfahren auch weniger Stress, wenn sie von niedlichen Hunden unterhalten werden.
8. Essen Sie gesundes Essen
Nahrung kann den Cortisolspiegel stark beeinflussen, sowohl positiv als auch negativ. Zu viel Zuckerkonsum löst die Produktion des Hormons Cortisol aus. Zucker kann jedoch auch den Cortisolspiegel senken, der als Reaktion auf bestimmte Stresssituationen produziert wird. Darum sind süße Kuchen Komfortessen viele Leute. Aber pass auf, dass du nicht zu viel Zucker zu dir nimmst.
Hier sind einige Lebensmittel, von denen angenommen wird, dass sie den Cortisolspiegel senken:
- Dunkle Schokolade: Zwei Studien mit 95 Erwachsenen zeigten, dass der Konsum dunkle Schokolade senkt die Cortisol-Reaktion auf stressverursachende Herausforderungen.
- Früchte: Eine Studie mit 20 Radfahrern zeigte, dass der Verzehr von Bananen beim Radfahren den Cortisolspiegel senkte.
- Grüner Tee und schwarzer Tee: Eine Studie mit 75 Männern ergab, dass das Trinken von schwarzem Tee für 6 Wochen den Cortisolspiegel als Reaktion auf eine stressige Aufgabe senkte.
- Probiotika und Präbiotika: Probiotika sind gute Bakterien in Lebensmitteln wie Joghurt und Kimchi. Präbiotika wie lösliche Ballaststoffe bieten diesen guten Bakterien Nahrung. Beide helfen, den Cortisolspiegel zu senken.
- Wasser: Dehydration erhöht Cortisol. Wasser zu trinken ist also eine Möglichkeit, das Hormon Cortisol zu senken.
9. Nehmen Sie bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel ein
Untersuchungen haben gezeigt, dass es bisher zwei Nahrungsergänzungsmittel gibt, die den Cortisolspiegel senken können, nämlich Fischöl und Ashwagandha. Allerdings ist die Forschung noch sehr klein.
An einer Studie nahmen nur sieben Männer teil, bei denen der Cortisolspiegel als Reaktion auf Stress nach dem Verzehr von Fischöl abnahm. Eine Studie mit einer größeren Stichprobe von 98 Erwachsenen zeigte, dass die Einnahme von 125 Milligramm des Nahrungsergänzungsmittels ein- oder zweimal täglich den Cortisolspiegel senken kann. (ÄH)
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Quelle:
Gesundheitslinie. Natürliche Möglichkeiten, Ihren Cortisolspiegel zu senken. April 2017.]
Zeitschrift der Persönlichkeit. Positiver Affekt und gesundheitsrelevante psychobiologische Prozesse. Dezember 2009.
