Es stellt sich heraus, dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Herzgesundheit spielt. Dies liegt daran, dass bestimmte Lebensmittel den Cholesterinspiegel, die Triglyceride und den Blutdruck beeinflussen können. Überschüssiges Fett und schlechtes Cholesterin sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Es gibt viele Arten von gesundem Essen für das Herz, Banden! Fast alles ist um Sie herum verfügbar und der Preis ist günstig. Was sind dann die gesunden Lebensmittel für das Herz, die Sie kennen müssen? Komm schon, halte dein Herz gesund, indem du gesunde Lebensmittel isst!
Gesundes Essen fürs Herz
Herzkrankheiten sind weltweit einer der Hauptverursacher der Sterblichkeitsraten. Daher müssen Sie ein gesundes Herz bewahren. Hier sind gesunde Lebensmittel für das Herz, die Sie wissen müssen!
1. Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Senf ist leicht zu finden. Grünes Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Darüber hinaus ist grünes Blattgemüse auch eine gute Quelle für Vitamin K und Nitrate, um die arterielle Steifheit zu schützen und zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und die Funktion der Zellen zu verbessern, die die Blutgefäße auskleiden.
Mehrere Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von grünem Blattgemüse und dem Risiko von Herzerkrankungen gefunden. Wer grünes Blattgemüse isst, hat ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. In einer anderen Studie hatten Frauen, die grünes Blattgemüse aßen, ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten.
2. Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, die LDL-Cholesterin oder schlechtes Cholesterin senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern können. Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten das Herz gesünder macht.
In einer Studie hatte der Verzehr von 3 Portionen Vollkornprodukten täglich ein um 22 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Darüber hinaus kann laut anderen Studien der Verzehr von 3 Portionen Vollkorn auch den systolischen Blutdruck um etwa 6 mmHg senken, was ausreicht, um 25% des Schlaganfallrisikos zu reduzieren.
3. Beeren
Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren sind reich an Nährstoffen und spielen eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit. Beeren sind auch reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, die vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Beeren das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.
Andere Studien haben gezeigt, dass der tägliche Verzehr von Blaubeeren die Funktion der Zellen verbessert, die die Blutgefäße auskleiden, die den Blutdruck und die Blutgerinnung kontrollieren. Der Verzehr von Beeren wurde auch mit einem verringerten Spiegel von schlechtem Cholesterin (LDL), systolischem Blutdruck, Body-Mass-Index und Entzündungen in Verbindung gebracht.
Wenn Sie gesünder fallen möchten, können Beeren einer der kalorienarmen und leckeren Snacks sein. Sie können dem Essen, das Sie essen, auch Beeren hinzufügen.
4. Avocado
Avocados gehören zu den herzgesunden Lebensmitteln, da sie einfach ungesättigte Fette enthalten. Der Verzehr von Avocados wurde auch mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
In der Forschung erfahren Menschen, die übergewichtig (fettleibig) sind und täglich Avocados essen, einen Rückgang des Cholesterinspiegels. Avocados sind auch reich an Kalium, das ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit des Herzens ist.
5. Fischöl
Fische wie Lachs, Sardinen und Thunfisch sind voller Omega-3-Fettsäuren und gut für die Herzgesundheit. In einer Studie senkte der Verzehr von Lachs dreimal pro Woche über 8 Wochen den diastolischen Blutdruck signifikant.
Darüber hinaus führt der Verzehr von Fisch langfristig zu einem niedrigeren Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel, einem niedrigeren Blutdruck und einem normalen Blutzuckerspiegel.
Wenn Sie keine Meeresfrüchte essen, kann Fischöl eine Option sein, um eine Omega-3-Zufuhr zu erhalten. Es wurde gezeigt, dass Fischölergänzungen die Bluttriglyceride reduzieren, die Arterienfunktion verbessern und den Blutdruck senken.
6. Walnüsse
Walnüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Magnesium, Kupfer und Mangan. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme von ein paar Portionen Walnüssen in Ihre tägliche Ernährung Ihr Herz gesund halten kann. Dies liegt daran, dass der Verzehr von Walnüssen das schlechte Cholesterin um bis zu 16% senken kann.
7. Dunkle Schokolade
Magst du Schokolade, Bande? Auch dunkle Schokolade, die reich an Antioxidantien ist, ist ein herzgesundes Lebensmittel. Die Forschung zeigt auch, dass der Verzehr von Schokolade mindestens 5 Mal pro Woche ein um 57% geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten hat.
Trotzdem ist es wichtig zu wissen, dass die Forschung zum Zusammenhang zwischen dem Konsum von dunkler Schokolade und Herzerkrankungen nicht immer andere Faktoren berücksichtigt. Schokolade, die reich an Zucker und Kalorien ist, ist eigentlich nicht gut für die Gesundheit. Achten Sie bei der Auswahl von Zartbitterschokolade auf eine hohe Qualität mit mindestens 70 % Kakaoanteil.
8. Tomaten
Tomaten enthalten Lycopin, das ein starkes Antioxidans ist. Antioxidantien können schädliche freie Radikale neutralisieren, Entzündungen vorbeugen und sind sogar gut für die Gesundheit des Herzens. Studien zufolge gibt es einen Zusammenhang zwischen niedrigen Lycopinwerten und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Eine andere Studie mit 50 übergewichtigen Frauen zeigte, dass der Verzehr von 2 rohen Tomaten 4 Mal pro Woche den Spiegel des guten Cholesterins (HDL) erhöhen kann. Ein höherer HDL-Cholesterinspiegel kann überschüssiges Cholesterin und Plaque in den Arterien reduzieren und so Herzerkrankungen und Schlaganfällen vorbeugen.
9. Mandeln
Mandeln sind herzgesunde Lebensmittel und reich an Nährstoffen, da sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Darüber hinaus sind Mandeln auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fette für die Herzgesundheit.
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Mandeln den Cholesterinspiegel senkt. Laut einer Studie, die an 48 Personen durchgeführt wurde, hatten diejenigen, die einen hohen Cholesterinspiegel hatten und 6 Wochen lang täglich 43 Gramm Mandeln konsumierten, einen niedrigeren Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL) und ein reduziertes Bauchfett.
Andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Mandeln auch das HDL-Cholesterin erhöhen kann. Dies kann die Bildung von Plaque reduzieren und die Blutgefäße sauber halten. Mandeln sind zwar reich an Nährstoffen, aber auch kalorienreich.
10. Knoblauch
Knoblauch ist seit langem für seine verschiedenen Eigenschaften bekannt, um bestimmte Beschwerden zu lindern. Es stellt sich heraus, dass Knoblauch auch eines der gesunden Lebensmittel für das Herz ist. Laut Forschungsergebnissen kann der Verzehr von Knoblauchextrakt in einer Dosis von 600-1.500 mg täglich über 24 Wochen den Blutdruck senken.
In einer Überprüfung von 39 Studien wurde auch erwähnt, dass Knoblauch das Gesamtcholesterin um durchschnittlich 17 mg/dL und das schlechte Cholesterin (LDL) bei Personen mit hohem Cholesterinspiegel um etwa 9 mg/dL senken kann. Denken Sie jedoch daran, dass der in der Forschung verwendete Knoblauch normalerweise roh oder in Extraktform ist.
11. Olivenöl
Olivenöl enthält Antioxidantien und einfach ungesättigte Fettsäuren, die gut für das Herz sind. Basierend auf einer Studie mit 7.216 Personen wurde festgestellt, dass diejenigen, die Olivenöl konsumierten, ein um 35 % geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu erkranken.
Darüber hinaus ist Olivenöl laut Forschungsergebnissen auch mit einem geringeren Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, verbunden, das bei etwa 48% liegt. Andere Studien haben sogar gezeigt, dass Menschen, die Olivenöl verwenden, einen niedrigeren systolischen und diastolischen Blutdruck haben.
Wissen Sie, was gesunde Lebensmittel für das Herz sind? Komm schon, fang an Essen in der Gang zu essen! Oh ja, wenn Sie einen Experten zum Thema Gesundheit befragen möchten, zögern Sie nicht, die 'Forum'-Funktion auf GueSehat.com zu nutzen. Sehen Sie sich jetzt die Funktionen an!
Quelle:
Gesundheitslinie. 2018. 15 unglaublich herzgesunde Lebensmittel .
Medizinische Nachrichten heute. 2018. 16 Top-Lebensmittel für ein gesundes Herz.
