Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index -guesehat.com

Eine gesunde Ernährung ist sehr wichtig für diejenigen unter Ihnen, die an Prädiabetes leiden. Sie sollten wissen, dass es auf dieser Welt kein einziges Lebensmittel, kein Kraut, kein Getränk oder kein Nahrungsergänzungsmittel gibt, das den Blutzucker senken kann. Das können nur Medikamente und Sport.

Es gibt jedoch Lebensmittel und Getränke, die ausgewählt werden können, weil sie einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben. Dies bedeutet, dass diese Lebensmittel den Blutzucker nicht erhöhen oder keine sehr hohen Blutzuckerspitzen verursachen.

Erfahren Sie und identifizieren Sie, welche Lebensmittel Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen können. Wenn Sie konsequent genug sind, wird Ihr Prädiabetes nicht zu Diabetes übergehen.

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Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Hier sind einige Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie einen niedrigen GI haben, nämlich Lebensmittel mit einem GI-Wert von 55 oder weniger. Im Vergleich dazu ist der GI-Wert von weißem Reis mit 83 sehr hoch!

1. Avocado

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) und einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) sind wichtige Bestandteile einer blutzuckersenkenden Ernährung. Beide Fettarten können die Insulinsensitivität erhöhen und Sie satt machen. Beide sind in Avocado.

Avocados haben auch einen niedrigen GI-Wert. Die Forschung zeigt, dass Avocados das Risiko des metabolischen Syndroms senken können, einer Erkrankung, die dem Risiko von Diabetes sehr nahe kommt. Neben der Verringerung des Diabetesrisikos kann der regelmäßige Verzehr von Avocados das Risiko von Blutgefäßerkrankungen wie Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern.

2. Omega-3-Fettsäuren in Meeresfischen

Protein hilft, Körperzellen zu erhalten und zu reparieren. Da Protein den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst, hat es keinen GI-Wert und erhöht den Blutzuckerspiegel nicht. Protein erhöht das Sättigungsgefühl und kann daher als Ersatz für Kohlenhydrate wie Brot, Reis oder Nudeln verwendet werden.

3. Zwiebel

Knoblauch hat das Potenzial, den Blutzucker zu kontrollieren. Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Knoblauch den Nüchternblutzucker senken kann. Knoblauch hat keinen GI-Wert, da er keine Kohlenhydrate enthält und den Blutzuckerspiegel nicht erhöht. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Knoblauch hinzu.

4. Sauerkirschen

Fast alle Obstsorten können den Blutzuckerspiegel erhöhen, obwohl der GI-Wert nicht gleich ist. Eine Frucht mit einem niedrigen GI-Wert sind Sauerkirschen. Sauerkirschen enthalten Anthocyane, die uns vor Diabetes und Fettleibigkeit schützen können. Wenn Sie ein Obstfan sind, versuchen Sie, mehr Sauerkirschen zu essen und vermeiden Sie Bananen, Birnen und Äpfel. Kirschen können als Dessert verwendet werden.

5. Apfelessig

Die Essigsäure im Apfelessig kann bestimmte Enzyme im Magen reduzieren. Eine Studie berichtete, dass Apfelessig die Insulinsensitivität nach einer Mahlzeit verbessern kann. Versuchen Sie, vor einer Mahlzeit 20 Gramm Apfelessig in 40 Gramm Wasser aufgelöst zu trinken, um Blutzuckerspitzen zu reduzieren.

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6. Grünes Gemüse

Grünes Gemüse ist definitiv reich an Nährstoffen wie Magnesium und Vitamin A. Diese Nährstoffe können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Lassen Sie also niemals grünes Gemüse in Ihrem Tagesmenü.

Der Verzehr von etwa 1,5 Portionen Blattgemüse pro Tag war mit einer 14-prozentigen Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes verbunden.Alle Blattgemüse haben einen niedrigen GI. Spinat hat sogar einen GI-Wert von weniger als 1 pro Tasse. Grünkohl hat einen geschätzten GI-Wert zwischen 2 und 4.

7. Chiasamen

Chiasamen sind sehr reich an Ballaststoffen, gesunder Melone, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Antioxidantien. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Chia-Samen-Gehalt dazu beitragen kann, LDL-Cholesterin und Triglyceride zu senken. Chiasamen haben einen GI-Wert von nur 1. Ihre klebrige Textur eignet sich perfekt als Verdickungsmittel in Puddingrezepten.

8. Kakao

Kakao ist die Grundzutat für die Herstellung von Pralinen und Snacks wie Kakaobutter und Schokolade. Vor dem Hinzufügen von Zucker schmeckt es bitter nach dunkler Schokolade. Kakaobohnen sind reich an Antioxidantien und enthalten ein Flavonoid namens Epicatechin.

Es kann die Glukoseproduktion regulieren, indem es ein Schlüsselprotein aktiviert, das hilft, den Blutzucker zu stabilisieren, selbst bei Menschen, die bereits an Diabetes leiden. Tauschen Sie ab sofort Ihre Lieblingsmilchschokolade gegen dunkle Schokolade mit 70 Prozent oder mehr Kakaoanteil.

9. Blaubeeren und Brombeeren

Beeren erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel nicht so stark wie andere Früchte. Diese Frucht ist reich an Ballaststoffen und hat die höchste Konzentration an Anthocyanen. Anthocyane hemmen bestimmte Verdauungsenzyme, um die Verdauung zu verlangsamen. Auf diese Weise können Blutzuckerspitzen nach dem Essen verhindert werden.

Eine Studie berichtete, dass die Zugabe von bioaktiven Blaubeeren (22,5 g) zu Smoothies die Insulinsensitivität bei Insulinresistenz verbesserte. Die glykämische Last der Blaubeere beträgt 5. Befriedigen Sie Ihren süßen Zahn mit diesem Blaubeer-Pfirsich-Chiasamen-Parfait.

10. Mandeln und andere Nüsse

Mandeln können helfen, den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit zu regulieren und zu reduzieren und Diabetes vorzubeugen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die täglich 2 Unzen Mandeln konsumierten, einen niedrigeren Nüchternglukose- und Insulinspiegel hatten. Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von Mandeln die Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Prädiabetes verbessern kann.

Der GI-Wert für Mandeln wird auf 0 geschätzt!. Dies liegt daran, dass der Kohlenhydratgehalt in Mandeln und anderen Nüssen sehr gering ist und überwiegend Ballaststoffe enthält. Aber nicht alle haben manchmal einen niedrigen GI, Leute. Cashews haben sogar einen hohen GI von 22.

11. Vollkornprodukte

Wenn Sie einkaufen oder auswärts essen, wählen Sie Vollkornprodukte wie Hirse oder Quinoa gegenüber „weißen“ Körnern wie Reis oder Weizen, die reich an Kohlenhydraten sind und Blutzuckerspitzen verursachen können. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Nährstoffen und können helfen, den Blutzucker zu regulieren.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Vollkornprodukten die Insulinempfindlichkeit verbessern kann. Der Nüchterninsulinspiegel war nach dem Verzehr von Vollkorn um 10 Prozent niedriger.

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12. Eier

Eier gehören zu den Lebensmitteln, die oft einen schlechten Ruf haben, weil sie Cholesterin enthalten. Aber für Menschen mit Prädiabetes ist das Essen von Eiern sicher. Wie alle reinen Proteinquellen haben Eier einen GI-Wert von 0. Eier können auch satt machen und den Hunger reduzieren. Aber denken Sie daran, essen Sie nicht zu viele Eier und kochen Sie sie besser.

13. Kaffee

Es gibt Studien, die zeigen, dass eine Erhöhung des Kaffeeanteils (koffein- oder entkoffeiniert) um eine Tasse pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um mehr als 10 Prozent senken kann. Aber auch was Sie Ihrem Kaffee hinzufügen, ist wichtig. Fügen Sie dem Kaffee keinen Zucker oder Milch hinzu. Bitterer Kaffee ist der beste.

Um Diabetes und Prädiabetes durch die Ernährung zu verhindern, sind Lebensmittel mit niedrigem GI-Wert in der Tat die klügste Wahl. Vergessen Sie nicht, die Gesamtmenge an Kohlenhydraten und Zucker zu reduzieren, die Sie zu sich nehmen. Vergessen Sie nicht, neben dem Essen auch mit Bewegung abzunehmen. Es gibt nicht die eine effektive Methode, alles muss zusammen gemacht werden. (AY)

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