Calcium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe, die der Körper benötigt. Calcium wird vom Körper für die Bildung von Knochen und Zähnen benötigt, reguliert die Muskelkontraktionen und sorgt für einen normalen Blutgerinnungsprozess.
Ein Kalziummangel kann bei Kindern zu einer Erkrankung namens Rachitis und später im Leben zu Osteomalazie oder Osteoporose führen. Um einen Kalziummangel im Körper zu vermeiden, ist die richtige Ernährung sehr wichtig. Hier sind einige Arten von Lebensmitteln, die das vom Körper benötigte Mineral Kalzium enthalten.
Wie viel Kalzium braucht der Körper?
Bevor Sie herausfinden, welche Lebensmittel Kalziummineralien enthalten, muss die Gesunde Gang auch zuerst den Kalziumbedarf des Körpers verstehen. Normalerweise benötigen Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag. Diese Menge entspricht 3 8-Unzen-Gläser Milch.
Die Einnahme von Kalzium sollte in Maßen erfolgen. Der Grund dafür ist, dass eine übermäßige Aufnahme von Kalzium oder mehr als 1.500 mg pro Tag negative Auswirkungen auf den Körper haben kann, wie beispielsweise Magenschmerzen und Durchfall.
Welche Lebensmittel enthalten Calciummineralien?
1. Getreide
Einige Getreidesorten wie Sesam und Chia haben einen relativ hohen Kalziumgehalt. In 1 Esslöffel oder etwa 9 Gramm Sesam werden etwa 9% des täglichen Kalziumbedarfs gedeckt. Dies schließt andere Arten von nützlichen Mineralien wie Kupfer, Eisen und Mangan nicht ein.
Inzwischen sind Chiasamen nicht weniger erstaunlich. In 1 Unze oder 2 Esslöffeln Chiasamen enthält es etwa 179 mg Kalzium. Erstaunlicherweise enthält Chia auch eine Reihe anderer wichtiger Nährstoffe.
Chiasamen sind reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren und Bor. Bor ist ein wichtiges Mineral, das die Knochen- und Muskelgesundheit verbessern kann, indem es dem Körper hilft, Kalzium, Phosphor und Magnesium zu verarbeiten. Um es zu konsumieren, können Sie diese Körner in Haferflocken oder Joghurt mischen.
2. Käse
Käse ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Es sollte auch beachtet werden, dass der Körper Kalzium aus Milchprodukten tatsächlich leichter aufnimmt als aus pflanzlichen Quellen. Parmesankäse hat den höchsten Kalziumgehalt mit einer Menge von etwa 331 mg pro Unze oder etwa 33 % des täglichen Kalziumbedarfs.
Weichere Käsesorten wie Brie enthalten tendenziell weniger Kalzium. In 1 Unze Brie-Käse enthalten 52 mg oder etwa 5% des täglichen Kalziumbedarfs. Gereifter Hartkäse enthält von Natur aus weniger Laktose, was ihn für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter verdaulich macht.
Darüber hinaus bietet der Grundbestandteil von Käse, die Milch, viele zusätzliche Vorteile. Eine Studie zeigt, dass der tägliche Käsekonsum mit einem geringeren Risiko verbunden ist, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, das zu Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes führen kann.
Beachten Sie jedoch, dass Käse auch einen ziemlich hohen Fett- und Kaloriengehalt hat. Der Natriumgehalt darin muss auch berücksichtigt werden, da einige Menschen empfindlich darauf reagieren.
3. Sojamilch
Eine Tasse Sojamilch enthält die gleiche Menge an Kalzium wie Kuhmilch. Wenn Sie also keine Kuhmilch verzehren können, kann Sojamilch die richtige Wahl sein. Sojamilch ist nicht nur reich an Kalzium, sondern enthält auch Vitamin D und weniger gesättigte Fettsäuren.
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4. Mandeln
Mandeln zählen von allen Nussarten zu den kalziumreichen Nussarten. In 1 Unze Mandeln machen etwa 8% des täglichen Kalziumbedarfs aus. Mandeln bieten auch 3 Gramm Ballaststoffe pro Unze sowie gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind Mandeln auch eine gute Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E.
5. Tofu
Tofu ist auch eine gute Kalziumquelle. Allerdings variiert der Calciumgehalt oft je nach Hersteller des Tofu Makers. Normalerweise liegt die Menge an Kalzium darin zwischen 275-861 mg pro halbe Tasse Tofu.
6. Sonnenblumenkerne
Eine Tasse Sonnenblumenkerne kann etwa 109 mg Kalzium enthalten. Darüber hinaus sind Sonnenblumenkerne auch reich an Magnesium, das die Wirkung von Kalzium im Körper ausgleichen und die Gesundheit von Nerven und Muskeln regulieren kann. Sonnenblumenkerne enthalten auch Vitamin E und Kupfer. Alle diese Nährstoffe sind sehr gut für die Erhöhung der Knochenfestigkeit und -flexibilität und zur Vorbeugung von Knochenschwund.
Allerdings muss auch der Verzehr von Sonnenblumenkernen bedacht werden. Sonnenblumenkerne enthalten auch oft viel Salz. Um einen optimalen Nutzen zu erzielen, wählen Sie daher die Art der frischen Sonnenblumenkerne und in ausreichenden Mengen, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden.
7. Edamame
Eine Tasse Edamame enthält etwa 98 mg Kalzium. Darüber hinaus enthält Edamame auch hochwertiges Protein und alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.
8. Grünkohlblätter
In 2 Tassen Grünkohlblätter enthielten etwa 180 mg Kalzium. Darüber hinaus weisen die dunkelgrünen Blätter auch darauf hin, dass Grünkohl reich an Antioxidantien ist, die Zellschäden verhindern oder verzögern können. Grünkohl ist auch kalorienarm, mit nur 35 Kalorien pro Gramm.
9. Brokkoli
Eine Tasse Brokkoli enthält etwa 87 mg Kalzium. Eine brokkolireiche Ernährung ist mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden. Nagetierstudien haben auch gezeigt, dass Verbindungen in Brokkoli helfen können, Blasen-, Brust-, Dickdarm- und Magenkrebs zu verhindern.
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10. Süßkartoffel
Süßkartoffeln sind sicherlich zu einem Nahrungsmittel geworden, das den Menschen in Indonesien sehr vertraut ist. Süßkartoffeln sind nicht nur süß, sondern auch eine ausgezeichnete Kalziumquelle. In 1 Süßkartoffel enthält etwa 68 mg Kalzium.
Süßkartoffeln sind nicht nur reich an Kalzium, sondern auch reich an Kalium und den Vitaminen A und C. Vitamin A ist ein wichtiges Antioxidans, das die Sehkraft verbessern, vorzeitigen Alterungserscheinungen vorbeugen und Krebs vorbeugen kann. Süßkartoffeln sind auch von Natur aus fett- und kalorienarm, sodass sie die richtige Wahl für diejenigen unter Ihnen sein können, die eine Diät machen möchten.
11. Sardinen und Lachs in Dosen
Sardinen und Lachs in Dosen sind voller Kalzium. Dies liegt daran, dass die Knochen dieser Fische weich und essbar sind.
Eine 3,75-Unzen- oder 92-Gramm-Dose Sardinen enthält etwa 35% Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Inzwischen enthält Dosenlachs mit einer Größe von 3 Unzen oder 85 Gramm etwa 21% des täglichen Kalziumbedarfs.
Neben Calcium bietet dieser ölhaltige Fisch auch hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz, Gehirn und Haut sind.
Über den Quecksilbergehalt müssen Sie sich keine Sorgen machen, denn kleine Fische wie Sardinen haben niedrige Werte. Tatsächlich haben sowohl Sardinen als auch Lachs einen hohen Selengehalt, ein Mineral, das die Quecksilbertoxizität verhindern und umkehren kann.
12. Okra
Eine Tasse roher Okra enthält etwa 82 mg Kalzium. Okra ist auch eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe, Eisen und Zink. Okra kann gekocht, gebraten oder eingelegt gegessen werden.
Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff, der vom Körper benötigt wird, um gesunde Knochen zu erhalten. Ein Mangel an Kalzium kann verschiedene gesundheitliche Probleme wie Rachitis bis hin zu Osteoporose verursachen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie den Kalziumbedarf des Körpers immer durch den Verzehr der oben genannten Lebensmittel decken.
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Quelle
Gesundheitslinie. „Top 15 kalziumreiche Lebensmittel (viele sind milchfrei)“ .
Medizinische Nachrichten heute. „Calciumreiche Lebensmittel, die Veganer essen können“.
NHS. "Kalzium".
