Gesunde Gang an diesem Wochenende planen zu laufen? Vor dem Laufen müssen wir uns natürlich wie beim Sport im Allgemeinen vorbereiten. Eine der Vorbereitungen besteht darin, Nahrung als Energiequelle zu sich zu nehmen. Also, was sind die besten Lebensmittel, die man vor dem Laufen essen sollte?
Nahrung ist als Energielieferant wichtig, damit beim Laufen der Gesunden Gang ihre Ausdauer lange anhält. In der Zwischenzeit kann das Essen der falschen Lebensmittel oder das Nichtessen vor dem Laufen zu Magenschmerzen oder einem Zustand führen, bei dem das Energieniveau dramatisch sinkt.
Daher ist es für die Healthy Gang wichtig, vor dem Laufen die richtigen Lebensmittel zu kennen. Um herauszufinden, welche Lebensmittel vor dem Laufen gut zu essen sind, lesen Sie die Erklärung unten, OK!
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Gute Lebensmittel zum Essen vor dem Laufen
Es ist wichtig, dass du drei bis vier Stunden vor dem Laufen Energie zuführst, besonders wenn die Laufstrecke recht lang ist. Zum Langstreckenlauf zählen etwa 10 Kilometer, Halbmarathon (21 Kilometer) und Marathon (42 Kilometer).
Wenn Sie planen, weniger als 60 - 90 Minuten zu laufen, dann ist die vorherige Nahrungsaufnahme nicht so wichtig, wie vor einem Langstreckenlauf etwas zu essen.
Essen vor dem Laufen hat zwei Funktionen. Die erste besteht darin, dass Sie sich vor und während des Laufs nicht hungrig fühlen. Die zweite ist die Aufrechterhaltung eines optimalen Blutzuckerspiegels für die Muskelarbeit.
Lebensmittel, die vor dem Laufen gut zu essen sind, sollten reich an Kohlenhydraten sein, ausreichend Protein enthalten und wenig Nährstoffe enthalten, die die Verdauung verlangsamen können, insbesondere Fett und Ballaststoffe.
Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Laufen etwa 500 - 590 Milliliter Wasser trinken, um sicherzustellen, dass Sie nicht dehydrieren. Hier sind einige Beispiele für gute Lebensmittel, die Sie vor dem Laufen essen sollten:
- Fünf Rühreiweiß und ein hartgekochtes Ei mit zwei Weißbroten, Gelee und einer Banane.
- Eine Tasse (225 Gramm) fettarmer Hüttenkäse mit einer Tasse (150 Gramm) Blaubeeren und einer Scheibe Weißbrot zusammen mit einem Esslöffel Honig.
- Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Sauerrahm und 85 g gegrillter Hähnchenbrust und eine Scheibe zerrissenes Brot.
- Eine Tasse (200 Gramm) Nudeln mit 1/2 Tasse (130 Gramm) Marinara-Sauce zusammen mit 85 Gramm Hähnchenbrust und einer Scheibe Brot.
Lebensmittel, die vor dem Laufen vermieden werden müssen, sind:
- Fetthaltige Lebensmittel: Sahne oder Soßen, frittierte Lebensmittel oder Lebensmittel mit viel Öl oder Butter.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kreuzblütler wie Kohl und Senf.
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Gute Snacks zum Essen vor dem Laufen
Snacks vor dem Laufen werden 30-60 Minuten vorher verzehrt, was der schnellen Energieversorgung des Körpers dient. Snacks sind nur wichtig, wenn Sie länger als 60 Minuten laufen. Sie können jedoch auch Snacks essen, auch wenn die Laufzeit weniger als 60 Minuten beträgt.
Snacks haben die gleiche Funktion wie eine gute Mahlzeit vor dem Laufen, nämlich den Hunger zu kontrollieren und für einen optimalen Blutzuckerspiegel zu sorgen. Snacks vor einem Lauf sollten im Allgemeinen Kohlenhydrate enthalten und viel weniger Kalorien enthalten als Lebensmittel, die vor einem Lauf gut zu essen sind.
Achte also darauf, dass die Snacks in kleinen Mengen verzehrt werden. Der Grund dafür ist, dass Bewegung in einem mit Nahrung zu gefüllten Magen zu Verdauungsstörungen, Übelkeit und Erbrechen führen kann.
Beispiele für Pre-Run-Snacks sind:
- Eine Frucht, zum Beispiel eine Banane oder eine Orange
- Halbe Portion Energieriegel
- Ein halber Muffin
- Eine halbe Tasse trockenes Müsli
Trinke zusätzlich zu einem Snack vor dem Lauf 150-295 Milliliter Wasser, um dich mit Flüssigkeit zu versorgen. Begrenzen Sie den Verzehr von Snacks, insbesondere von solchen mit hohem Fett- und Ballaststoffgehalt, genau wie eine gute Mahlzeit vor dem Laufen.
Möglicherweise möchten Sie auch Milchprodukte vermeiden, insbesondere wenn Sie die Toleranz Ihres Körpers für die Laktose in Milchprodukten nicht kennen.
Bei manchen Menschen kann der Verzehr von zu viel Laktose zu Magenverstimmungen wie Blähungen, Blähungen und Durchfall führen. Laktosereiche Lebensmittel sind solche, die Milch, Käse, Butter oder Sahne enthalten.
Joghurt ist ebenfalls ein Milchprodukt, ist aber aufgrund seines geringeren Laktosegehalts tendenziell verträglicher.
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Worauf Sie vor dem Laufen achten sollten
Um deinen Körper vor dem Laufen mit Energie zu versorgen, solltest du experimentieren, um herauszufinden, welche Lebensmittel für deinen Körper am besten sind. Zum Beispiel ist es möglich, dass Ihr Magen besser geeignet ist, weißen Reis zu essen als eine Ofenkartoffel vor dem Laufen.
Oder vielleicht haben Sie das Gefühl, dass das Essen eines Apfels vor dem Laufen zu Magenverstimmung führt, während das Essen einer Banane dies nicht tut. Experimentieren Sie also weiter, besonders wenn Sie regelmäßig laufen.
Als Empfehlung sollten Sie an dem Tag, an dem Sie trainieren, keine neuen Dinge tun, die Sie noch nie zuvor gemacht haben. Dies dient dazu, Risiken zu vermeiden, da Sie nicht wissen, wie Ihr Körper auf die neue Aktivität oder das neue Ding reagiert.
Quelle:
Gesundheitslinie. Was man vor dem Laufen essen sollte. Oktober 2018.
Zeitschrift für Sportmedizin. Die Rolle der Ernährung bei der Leistungssteigerung und Erholung nach dem Training. August 2015.
ThomasDT. Gemeinsame Stellungnahme des American College of Sports Medicine. Ernährung und sportliche Leistung. März 2016.
