Die Senkung des Cholesterinspiegels kann durch eine Änderung der täglichen Ernährung begonnen werden. Sie sollten mehr cholesterinsenkende Gemüse und Früchte essen. Cholesterin ist eine wachsartige Komponente, die im Blut zirkuliert.
Es gibt viele Vorteile von Cholesterin, wie z. B. die Bildung von Zellwänden, um Hormone herzustellen. Überschüssiges Cholesterin ist aber auch sehr gefährlich, da es Plaque an den Wänden von Blutgefäßen oder Arteriosklerose verursachen kann. Arteriosklerose kann Herzinfarkte und Schlaganfälle verursachen.
Bestimmte Lebensmittel, insbesondere Gemüse und Obst, können das schlechte LDL-Cholesterin senken und das gute HDL-Cholesterin erhöhen.
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Cholesterin senkendes Gemüse und Obst
Jede Art von cholesterinsenkendem Gemüse und Obst hat eine andere Art, den Cholesterinspiegel zu senken. Einige Gemüse enthalten lösliche Ballaststoffe, die Cholesterin im Verdauungssystem binden und es dann aus dem Körper spülen, bevor es in den Blutkreislauf gelangt.
Einige cholesterinsenkende Obst- und Gemüsesorten enthalten mehrfach ungesättigte Fette, die das LDL direkt senken. Es gibt auch Obst und Gemüse, das Pflanzensterole und Stanole enthält, die den Körper daran hindern, Cholesterin aufzunehmen. Hier sind einige Beispiele für cholesterinsenkende Gemüse und Früchte, die Sie häufig konsumieren müssen!
1. Aubergine und Okra
Beide kalorienarmen Gemüsesorten sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe. Sowohl Auberginen als auch Okra können das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Dank ihres Gehalts an Antioxidantien haben mehrere Studien gezeigt, dass Auberginen dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
In einer Studie wurden Kaninchen mit hohem Cholesterinspiegel zwei Wochen lang täglich 10 ml Auberginensaft gefüttert. Am Ende der Studie wiesen die Kaninchen niedrigere LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel auf. Neben LdL sind Triglyceride ein Marker für das Risiko von Herzerkrankungen.
Andere Tierstudien haben gezeigt, dass Auberginen eine schützende Wirkung auf das Herz haben. Tiere, die 30 Tage lang rohe oder gegrillte Auberginen gefüttert wurden, hatten eine bessere Herzfunktion und verbesserte Herzkrankheiten.
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2. Apfel
Es gab einmal ein Sprichwort, ein Apfel am Tag würde Sie vom Arzt oder Zahnarzt fernhalten. Einer der Vorteile von Äpfeln ist die Erhaltung der Herzgesundheit. Äpfel sind leicht zu finden und sie stecken voller gesunder Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Darüber hinaus enthalten Äpfel Polyphenole, Ballaststoffe und Phytosterine, die alle dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken.
Die in Äpfeln und Obst im Allgemeinen enthaltenen Nährstoffe tragen nachweislich zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit bei und senken das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken.
Können Äpfel also den Cholesterinspiegel gesund halten? Es gibt nur begrenzte Forschung, die den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Äpfeln und Cholesterin untersucht. Die meisten Studien untersuchen nicht die Wirkung von Äpfeln als Ganzes, sondern nur ihre Wirkstoffe wie Pektin, Polyphenole, Phytosterine, lösliche Ballaststoffe oder eine Kombination dieser Komponenten.
Die meisten Studien wurden tatsächlich an Mäusen durchgeführt, die mit einer cholesterinreichen Diät gefüttert wurden, und nur wenige Studien wurden an Menschen durchgeführt. Eine Studie mit Mäusen ergab, dass die Menge an Ballaststoffen (sowohl unlösliche Ballaststoffe als auch Pektin), die in zwei mittelgroßen Äpfeln (ca. 6 Unzen pro Scheibe) gefunden wurden, das Gesamtcholesterin um 10 % senken und das HDL-Cholesterin um etwa 10 % erhöhen konnte.
In Studien am Menschen führte der tägliche Verzehr von zwei bis drei mittelgroßen Äpfeln zu einer Senkung des Gesamtcholesterinspiegels um 5 bis 13 %. Der LDL-Cholesterinspiegel wurde um mindestens 7 % gesenkt und der HDL-Spiegel um 12 % erhöht.
Studien haben ergeben, dass die Inhaltsstoffe von Äpfeln, die am ehesten zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, Pektin und Polyphenole sind. Mehrere Studien haben ergeben, dass die in Äpfeln enthaltenen Polyphenole auch die LDL-Oxidation reduzieren können, die zur Entstehung von Arteriosklerose beitragen kann.
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3. Wein
Trauben enthalten eine Verbindung namens Pterostilben, die Cholesterin und Triglyceride senken kann. Wie stark Pterostilben Enzyme beeinflusst, die an der Regulierung der Blutfettwerte beteiligt sind, wurde durch Studien an Mäusen entdeckt.
Tests an Rattenleberzellen ergaben, dass die Wirkung von Traubenbestandteilen auf Enzyme ähnlich der von Fibrat war, einem Medikament zur Senkung von Triglyceriden und Cholesterin. Dieses Medikament gehört zur gleichen Klasse wie cholesterinsenkende Statin-Medikamente. Darüber hinaus enthalten Trauben auch Resveratrol, eine ähnliche Verbindung, die auch bei der Senkung von Cholesterin und Blutfetten vielversprechend ist.
4. Erdbeeren
Eine Studie in Italien und Spanien mit mehreren Freiwilligen untersuchte, ob der regelmäßige Verzehr von Erdbeeren den Cholesterinspiegel senken kann. Sie wurden gebeten, einen Monat lang täglich ein halbes Kilo Erdbeeren zu essen.
Es stellte sich heraus, dass am Ende der Studie ihr Spiegel an schlechtem Cholesterin und Triglyceriden signifikant reduziert war. Sie untersuchten auch die antioxidative Kapazität von Erdbeeren. Das Team führte ein Experiment durch, bei dem sie über einen Monat lang 500 Gramm Erdbeeren zur täglichen Ernährung von 23 gesunden Freiwilligen hinzufügten.
Die Ergebnisse werden veröffentlicht in Zeitschrift für Ernährungsbiochemie, was darauf hinweist, dass der Gesamtcholesterinspiegel, der LDL-Spiegel und die Triglyceride um 8,78 %, 13,72 % bzw. 20,8 % abnahmen. Die HLD-Werte stiegen jedoch nicht an.
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5. Zitrusfrüchte
Es gibt viele Früchte in der Familie der Zitrusfrüchte. Neben ihrer leuchtenden Farbe, ihrem süßen Geschmack und ihrem verführerischen Aroma ist die Familie der Zitrusfrüchte wie Grapefruit, Zitrone und Orange sehr gesundheitsfördernd.
Orangen sind reich an Pektin, einer Art löslicher Ballaststoffe, die LDL senken können. Dies liegt daran, dass Zitrusfrüchte Antioxidantien wie Vitamin C, Flavonoide, Beta-Carotin, Lycopin und einen herzgesunden löslichen Ballaststoff namens Pektin enthalten.
Forscher der Hebräischen Universität in Jerusalem testeten Grapefruits, eine Art Grapefruit, um den Cholesterinspiegel zu senken. Die Ergebnisse zeigten eine Senkung des Gesamtcholesterinspiegels um 15 %, des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 20 % und der Triglyceride um 17 %.
Eine andere Studie, die in der Zeitschrift Circulation veröffentlicht wurde, ergab, dass Grapefruit die Bildung von Plaque in den Arterien (Atherosklerose) bei Tieren mit hohem Cholesterinspiegel verhindert. Diese Studie zeigt, dass lösliche Pektinfasern der Hauptwirkstoff sind, der für die Verlangsamung des Fortschreitens der Plaquebildung verantwortlich ist.
Tiere, die eine cholesterinreiche Diät plus Grapefruitpektin erhielten, zeigten nur eine Verengung der Arterien um 24 %, während Tiere, die eine cholesterinreiche Diät ohne Pektin erhielten, eine Verengung von 45 % aufwiesen.
Neben Vitaminen und Ballaststoffen enthält Grapefruit ein starkes Flavonoid namens Naringenina. Diese Flavonoide senken nachweislich Triglyceride und Cholesterin und verhindern die Bildung von Plaque.
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6. Sojabohnen
Der Verzehr von Soja und seinen Derivaten wie Tofu, Tempeh und Sojamilch soll eine wirksame Methode zur Senkung des Cholesterinspiegels sein. Selbst nur 25 Gramm Sojaprotein pro Tag (10 Unzen Tofu oder 2 Tassen Sojamilch) können das LDL um 5 bis 6 % senken.
Aber die American Heart Association gibt an, dass Soja den Cholesterinspiegel nicht signifikant senkt. Der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis ist jedoch immer noch gut, da sie im Vergleich zu Fleisch weniger gesättigte Fette enthalten. Sojabohnen sind auch reich an einfach ungesättigten Fetten, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Der beste Weg, cholesterinsenkende Gemüse und Früchte zu essen, ist die abwechselnde Einnahme. Hauptbestandteil jeder Mahlzeit ist viel Obst und Gemüse. Die Umstellung auf eine cholesterinsenkende Gemüse- und Obstdiät kann helfen, die Abhängigkeit von Statinen zu verringern. Essen Sie täglich verschiedenes Gemüse und Obst.
Referenz:
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Healthline.com. Auberginen Vorteile.
Verywellhealth.com. Vorteile von Apfelpektin und Cholesterin.
WebMD.com. Trauben können den Cholesterinspiegel im Blut senken.
Sciencedaily.com. Erdbeeren senken den Cholesterinspiegel, Studie schlägt vor
Universityhealthnews.com. Verbessern Sie Ihren Cholesterinwert mit Zitrusfrüchten
Mayoclinic.org. Soja: Reduziert es den Cholesterinspiegel?
