Sport ist für die meisten Menschen, die gesund sein wollen, zu einem Lebensstil geworden. Um nützliche und optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte Übung oder Übung von ausreichendem Wissen begleitet werden. Vielleicht wissen nicht viele, dass die Nahrungsaufnahme vor, während und nach dem Training sehr wichtig ist, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen. Also, welche Art von Essen wird empfohlen?
Beschrieben von Rendy Dijaya Muliadi, Forscher von Gesundheits- und Ernährungswissenschaft, Nutrifood Research Center, Die Motivation eines Menschen zum Sport ist sehr unterschiedlich. Einige tun es, um Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen, die Fitness zu steigern und andere.
"Wie auch immer die Motivation ist, Bewegung ist nützlich, damit wir gesund und nicht leicht krank werden und einen idealen Körper haben, damit wir selbstbewusster sind", erklärte Rendy im von Nutrifood organisierten Nutriclass-Programm. online, Dienstag, 23.06.2020.
Um dieses Ziel zu erreichen, muss Bewegung mit einer gesunden Ernährung und ausreichender Erholung in Einklang gebracht werden. Zu intensives Training ohne genügend Ruhe, die Ergebnisse sind tatsächlich schädlich. Was ist mit der Ernährung in Verbindung mit Bewegung oder Sport?
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Ernährung und körperliche Bewegung
Der Zweck der Aufrechterhaltung der Nahrungsaufnahme vor und während des Trainings besteht darin, die Energieverfügbarkeit aufrechtzuerhalten und die Trainingsleistung zu maximieren. Während die Nahrungsaufnahme nach dem Training wichtig ist, um die Qualität der Heilung zu verbessern. Während des Trainings arbeiten die Muskeln des Körpers hart, sodass sie wiederhergestellt werden müssen.
Eine Ernährung, die mit Bewegung oder Bewegung verbunden ist, muss grundsätzlich Mikro- und Makronährstoffe enthalten.
1. Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, insbesondere für Widerstandssportarten wie Gewichtheben oder Ausdauer zum Beispiel laufen. Obwohl es als Energiequelle dient, wird nicht empfohlen, zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
„Man muss keine Angst vor Energiemangel haben, denn der Körper verfügt über eine Energiereserve namens Glykogen, die in Leber und Muskeln gespeichert wird. Seine Funktion besteht darin, die Ausdauer während des Trainings zu erhöhen. Obwohl Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert werden können, können die Leber und Muskeln haben auch Kapazität. Speicherbereich, es wird als Fett gespeichert", erklärt Rendy.
Das Prinzip des mit Sport verbundenen Kohlenhydratbedarfs lautet: Je schwerer die Aktivität, desto höher der Bedarf an Kohlenhydraten.
2. Protein
Eine wichtige Funktion für sportlich aktive Menschen ist die des Muskelaufbaus, der Gewebereparatur und der Energiereserve. Genau wie Kohlenhydrate steigt auch der Proteinbedarf mit der Trainingsintensität. Speziell zum Muskelaufbau im Stil eines Bodybuilders.
„Je öfter wir trainieren, werden die Muskeln schnell geschädigt, daher ist es zwingend erforderlich, wieder Protein für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln zu sich zu nehmen“, fügte Rendy hinzu.
3. Fett
Fett wird immer noch als Quelle für Energiereserven benötigt, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten und Vitamin-ADEs zu transportieren. Es muss nur die Art des Fetts berücksichtigt werden, nämlich essenzielle Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6. Begrenzen Sie gesättigte Fette und vermeiden Sie künstliche Fette.
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Essen vor, während und nach dem Training
Dies sind die Lebensmittel, die vor, während und nach dem Training verzehrt werden sollten.
1. Vor dem Sport
Das Essen vor dem Sport dient dazu, Energie und Körperflüssigkeiten so aufzubereiten, dass sie während des Trainings optimal genutzt werden können. Welche Arten von Lebensmitteln gibt es?
Wenn Sie 2-4 Stunden vor dem Training konsumiert werden, können Sie mit einem kompletten Menü wie Reis oder Brot schwer essen. Wir empfehlen, braunen Reis oder Vollkornbrot sowie mageres Hühnchen und Gemüse zu wählen.
Aber wenn Sie vor dem Training nicht viel Zeit haben, zum Beispiel nur 1-2 Stunden, können Sie trotzdem leichte Snacks zu sich nehmen. Joghurt, Smoothies, oder Haferflocken kann eine Option sein.
Wenn Sie weniger als 1 Stunde Sport treiben und keine Zeit hatten, viel zu essen oder Snacks zu sich zu nehmen, dann Sportgetränk und Sport-Bar kann eine Option sein.
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2. Während des Sports
Essen während des Trainings kann von manchen Menschen nie gemacht werden. Aber für Sportler oder Menschen, die lange und sehr intensiv trainieren, ist es sehr wichtig, während des Trainings immer den Blutzucker- und Elektrolytspiegel aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund erhöhen Fußball- oder Badminton-Athleten oft ihre Energie, indem sie mitten im Spiel Bananen essen.
Die empfohlene Nahrungsart während des Trainings sind Kohlenhydrate oder Nahrungsmittel, die den Energiebedarf decken und schnell verdaut werden können. Zum Beispiel Bananen, Kohlenhydrat-Gel, Energieriegel, oder Sportgetränke.
3. Nach dem Training
Der Zweck des Verzehrs von Speisen und Getränken nach dem Training besteht darin, Energie und Körperflüssigkeiten wiederherzustellen und die Heilung nach dem Training zu optimieren. Was wird konsumiert? Wasser ist eine obligatorische Einnahme nach dem Training. Sie können es durch Milch ersetzen.
Aber vergessen Sie nicht Protein, um die Erholung von geschädigten Muskeln und Geweben zu beschleunigen. Verbrauchen Sie 20-25 Gramm Protein nach dem Training, um den Muskelaufbau zu optimieren.
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Quelle
NutriClass Webinar von Nutrifood, 23. Juni 2020
